pompki plan

[...] 4 75% 3x8 Tydzień 5 75% 4x8 Tydzień 6 75% 5x8 Tydzień 7 80% 3x5 Tydzień 8 80% 4x5 Tydzień 9 80% 5x5 Tydzień 10 85% 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 90% 3x1 Day 3&4 Test maksów Tydzień 12 Deload 50% 3x5 A Przysiad Martwy ciąg Łydki Podciąganie Wiosłowanie B Wyciskanie płaska Wyciskanie żołnierskie Biceps uginanie na przemian Triceps pompki na poręczach

Taki plan wykombinowałem kolejność ćwiczeń jest od góry do dołu. Chociaż plecy są priorytetem robie je jako drugie ponieważ biceps jest mięśniem stabilizacyjnym przy klacie. Poniedziałek - Góra Klata Wyciskanie gryfu leżąc 5s Rozpiętki 2s Plecy Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia stojąc 3s Podciąganie 3s Barki Wyciskanie gryfu z klatki [...]

witam. Od jutra zaczynam cykl, wszystko wskazuje na to że potrwa on 5 tygodni, mam nadzieje że zdrowie dopisze... Trening po uwagach forumowiczów został zmieniony za cenne uwagi jeszcze raz dziękuje i licze na ewntualną pomoc w przyszłości... Poniżej skorygowany plan treningowy, będę go realizował przez najbliższe 5 tyg. pózniej zobaczę ale coraz [...]

[...] samo co wcześniej Sobota Triceps i Biceps superserie 1. Sztanga stojąc i Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s. po 10 2. Biceps siedząc z suplimacją i pompki na poręczach 3s. po 10 3. modlitewnik i francuz siedząc hantlą 3s. po 10 Brzuch tak jak wcześniej Rower 25min Zmieniony przez - pawczak9 w dniu 2012-03-05 12:35:57

Witam ! u biegu wakacji :) plan sprawdzil sie w 100 % dziekuje bardzo ! Ale teraz chcialbym wprowadzic pare zmian w nowym i umieszam w starym poscie do oceny jesli mozna.Cel dalej masa+sila dieta dalej jest Poniedzialek. Klatka+biceps Plaska 8-8-6-6-5 (prog) co serie Skos hantle 10-8 4s rozpietki+przenoszenie 2s 15-12 Biceps Sztanga prosta 8-10 [...]

[...] sztangielek na skosie 4x 12/10/8/6 ---//--- przenoszenie sztangi za głowę leżąc na płaskiej 3x12 triceps: wycisaknie francuskie sztangą oburącz leżąc 12/10/8/6 pompki na poręczach 2 x max NA TEN TRICEPS BYŁO ZDECYDOWANIE ZA DUŻO DZIEŃ 2 Plecy: podciąganie do brody szerokim nachwytem 4 x na max wiosłowanie sztangą 12/10/8 [...]

Poniedziałek : klatka + biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

Witam wszystkich, chciałbym żebyście skomentowali mój plan treningowy jeśli wam coś nie odpowiada, proszę wnosić własne sugestie. Poniedziałek Trening Klatki Piersiowej 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

daruj sobie ten plan. na poczatek spróbuj cos takiego: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (jak nie masz to pompki tylem) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x [...]

[...] trwał ok. 1,5 godziny. Jeśli chcesz krócej (ok. godziny), zrób dwuzestawowy: A) - przysiady 5 x 5 - wyciskanie na płaskiej 5 x 5 - wiosłowanie w pełnym opadzie 5 x 5 - pompki na poręczach 4 x max +/- brzuch i/lub łydki 3 x max B) - przysiady 5 x 5 - żołnierskie wyciskanie w staniu 5 x 5 - martwy ciąg (klasyczny) 5 x 5 - drążek z [...]

Witam, nie miałem czasu by dodawać wpisy ale postaram się to teraz nadrobić. Od 2 tyg ćwiczę planem fbw: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Unoszenie tułowia z opadu 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: [...]

[...] od ktorego poniedzialku wprowadzasz nowy trening, a na nim takie cwiczenia jak przysiady ze sztanga, martwy ciag, wyciskanie plasko/skosem, wioslowanie sztanga, podciaganie, pompki na poreczach itd potrzebujesz porzadnych cwiczen wielostawowych na wolnych ciezarach. zrob podejscie do tych cwiczen, uloz plan i zacznij za tydzien czy dwa, dobrze ci [...]

[...] klaty-trica w dniu sily: tydzien 1-3-5 DZIEN 1: wyc srednim chwytem z brzucha glowa w dol RAMPA po 3 powt i 3 serie glowne stalym ciezarem po 5 powt , jesli zaliczysz wszystkie to next time wolno Ci dolozyc 2,5kg tydzien 2-4-6 pompki na poreczach na tych samych zasadach tyle ze serie glowne to 3x3 anie 3x5p tydzien 7 jest tygodniem wolnym

[...] itp. Do tego oczywiście możesz dorzucić A6W, ale może być tego za dużo. Polecam 3, 4 razy w tyg. po 30 - 40 min. aerobów. Jeżeli chodzi o klatę, to na początek mogą być te pompki, ale odpuściłbym sobie hantle. Rób różnego rodzaju pompki, które mogą Ci zastąpić sztangielki, a dadzą podobne rezultaty. Jednak z drugiej strony warto od początku [...]

[...] jak i obszarowo (co mnie zdziwilo jak sie zapisalem ostatnio). dlatego tez nie ma tam zadnych pilek, pileczek itp... a czym to sie rozni od zwyklych pompek ?? Wykonywałeś pompki na poręczach na klatke? bo na trica a na klatke to jest duuza róznica. jest roznica pewnie gdy inaczej sie ustawimy zapewne. choc chcialbym szczerze mowiac dowiedziec [...]

Więc tym razem zacznę sobie ze sporym luzem treningi. Mniejszy ciężar, bardziej skupię się na tempie wykonywania powtórzeń niż na samej ilości i ciężarze. Tutaj rozpisałem sobie nowy plan i chciałbym zapytać o jego ocenę czy dobry, czy czegoś brakuje. Serię będę robił tak: 15/10/8/6 aby dobrze się rozgrzać a jednak nie przesadzić z objętością. [...]

Witam, wracam tu z prośbą o ocenienie nowego planu, ten wcześniejszy mi nie pasuje. Ogólnie zbyt dużo ćwiczeń, sporo latania zmieniania obciążenia, sztang itd. Wolę jednak mało ćwiczeń dużo serii. Postanowiłem spróbować plan dzielony łącząc Tydzień A i Tydzień B tworząc go z moich ulubionych zestawów z dni w których mi się nie chce ćwiczyć i robię [...]

Skoro nie jesteś w stanie zrobić ani jednej pompki i podciągnięcia na drążku to odłóż hantle i zacznij ćwiczyć całościowo, dla poprawienia ogólnej siły. Pompki możesz robić na kolanach. Skakanka może być dla wytrzymałości. Twój plan może wyglądać tak: - ściskacze - 60 powtórzeń - pompki na kolanach - 10 powtórzeń, 2 serie. - brzuszki - 25 [...]

[...] wspinanie na palce 15/15/15 PLECY: a. wiosłowanie sztangielka w opadzie 16/14/12 b. dzien dobry 15/15/15 KLATKA: a. wyciskanie na laweczce poziomej b. rozpietki 10/10/10 c. pompki 10/12/10 Barki -------- Biceps a. zginanie ręki z obciążeniem 5kg w pozycji stojącej 20/18/16 b. cwiczenia na modlitewniku Tric a. Wyciskanie francuskie z obciążeniem [...]

Przykladowy plan Fbw : 1.Przysiady ze sztanga 3s 2.MC 2s 3.Wioslowanie Sztanga 2s 4.Wyciskanie na plaskiej (lub pompki na poreczach)3s (raczej wyciskanie) 5.Millitary Press.2s (czyli wyciskanie nad głowę o ile się nie mylę?) 6.Podciaganie na drazku 3s (a może być zamiast tego uginanie ramion stojąc?) Myślę że zabiorę sie za Twój plan od jutra [...]